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疲れで眠れないときに寝る方法とは?

 
疲れで眠れないときに寝る方法について考えてみたいと思います。

まず分かりやすく、体内で起きていることを分析していきましょう
疲れで眠れないということは、神経が高ぶっているわけです。適度な疲労は、本来疲労物質となり、それが睡眠物質となります。それが間脳視床下部にある睡眠中枢に働きかけるため、通常は眠たくなるはずです。これが睡眠の液性機構です。しかし寝付けないということは、自律神経のうちの交感神経が邪魔をしているということになります。

心地よい疲労は睡眠を呼びますが、度を越すと大脳辺縁系がストレスを受け続け、興奮をやめません。そうなるとその信号をうけとった視床下部は、交感神経を優位にして、ストレスに対処できる体にしてしまうのです。つまり血糖値、脈拍、血圧を上昇させ、ストレスに備えます。この状態が疲れで眠れないときに体内で起きていることです。

そのほか脳内の興奮性神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンといったものが多量に分泌されてしまうために、視床下部を刺激して、賦活してしまっているとも考えられます。視床下部は睡眠中枢であり、ここへの刺激が少なくなると、人は眠くなるのです。

 


脳内の抑制性神経伝達物質はギャバです
これは心を落ち着かせ、眠りに導く働きがあります。ギャバが脳内に多くなると、ほかの興奮性の物質を抑制し、眠くなってきます。そこでギャバを増やす方法として食事から摂取するというものがあります。

ギャバというアミノ酸は、疲れで眠れないなと感じたときに、夕食で摂取しておくと安眠に役立ちます。また普段から摂っておくことも大切です。ギャバは玄米、味噌、醤油、大豆などに含まれています。納豆は大豆が原料なので、当然ギャバが含まれています。そのほか納豆には血液をさらさらにして、血栓を溶かす作用があるので、不眠症解消に効果的です。納豆に醤油を入れ、さらに疲労回復、神経の沈静化、催眠効果のあるネギ(硫化アリルという成分)を加えれば、最高の快眠食となります。

そのほか疲れで眠れない夜は、トリプトファンやカルシウムを含む牛乳や、マグネシウム、ビタミンB群を摂ると、神経を沈静化し、心安らかな眠りを誘います。トリプトファンは体内では合成されない必須アミノ酸で、脳内の松果体でセロトニンに、さらにメラトニンへと代謝されます。メラトニンは睡眠ホルモンであり、眠りに不可欠なホルモンです。

 


疲れで眠れないときは、交感神経が活動的になっているのですから、いかに副交感神経を優位にするかがカギになります。副交感神経を優位にするコツは、リラックスすることです。うす暗い部屋でソファーにゆったりと腰かけていると、神経が沈静化してきます。光が少なくなるので、メラトニンも分泌されてきます。このときお腹を中心に吐く息を意識してみましょう。長めに息を吐くのです。腹式呼吸をしばらくしていると、気分が落ち着いてきます。呼吸に意識を向けることで、嫌なことから注意をそらせる効果も期待できます。

そのほか就寝の1時間半から2時間前に、ぬるめのお風呂に入ると、疲れで眠れない夜に役立ちます。そうすると全身の筋肉がほぐれますし、体温が寝るときにうまく下がるようになります。ただし、ぬるめとはいっても寝る直前に入ってしまうと、体温が下がらなくなるため不眠の原因となります。できれば入浴のほうがいいですが、ぬるめのシャワーをサッと浴びるだけでも違います。

以上のように疲れで眠れないときは、いろいろな安眠方法を組み合わせるとよいでしょう。すると相乗効果となって、安らかな眠りが訪れる可能性が高くなります。
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