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成長ホルモンは睡眠時間が関係する?

 
成長ホルモンと睡眠時間との関係について解説します。

結論から言えば、どんなに長い睡眠を取ったとしても、それ自体が成長ホルモンを多く分泌することには直結しません。世の中には、いくら長く寝ても、寝た気がしないという人がいるものです。こういった人は、精神的なストレスをため込みやすい人です。

成長ホルモンと睡眠時間の関係を知るには、まず成長ホルモンが分泌される時間帯を理解する必要があります。成長ホルモンは、間脳視床下部の下にある下垂体から分泌されます。これは日中も微弱に分泌されますし、ゆっくりした運動(スロートレーニング)や普通の筋トレのあとにも、多く分泌されます。しかし、一日のなかで最も多く分泌される時間帯は、寝始めの3時間です。とくに1サイクル目の90分がとくに重要です。

人は眠りに入ると、急激に1度くらい体温が低下し、このときに大脳の機能がダウンしていきます。クールダウンというように、まさにスーっと眠りに落ちていくのです。このときに免疫機能が活発化して病気を治します。また成長ホルモンも分泌されて、子供なら体の成長を促します。寝る子は育つ、という言葉通りのことが起こるわけです。大人なら、活性酸素で傷んだ細胞を修復します。骨と筋肉を成長させます。女性なら特に気になる、紫外線で傷んだ肌を修復する役割が、成長ホルモンにはあるのです。

以上のように、成長ホルモンは睡眠時間に関係しているのかといえば、かなずしもそうではないわけです。ただし最初の3時間は確保する必要があります。たとえば睡眠時間2時間とかだと、成長ホルモンが完全に力を発揮する前に目覚めてしまうことに。ですから最低でも3時間の深い睡眠が得られていれば、肌は荒れませんし、免疫力も働いて病気の予防になるわけです。ナポレオンやエジソンが3時間睡眠の達人だったことは有名ですが、やはり成長ホルモン分泌のためには、最低でも3時間は確保する必要があるのです。

ただし、これは深い睡眠を取ることができる人、熟睡できる人にいえることです。ノンレム睡眠が浅い人は、3時間の睡眠では不十分といえるでしょう。そうなると、成長ホルモンは睡眠時間の影響をうけるといえるかもしれません。前述しましたが、くよくよしやすい人は、脳がストレスを受け続けるので、リラックスできず、ノンレム睡眠が浅くなります。またアルコール(酒)を飲んでも、ノンレム睡眠が浅くなるため、要注意です。女性は男性よりも、深い眠りが取れているといわれています。もちろん性周期があるので、よく眠れているときと寝不足のときと両方があるのが女性です。

以上のように成長ホルモンと睡眠時間は、とくに関係のないものです。
深い睡眠を取れない人は、どんなに長く眠っていも熟睡感がなく、成長ホルモンの分泌も少なくなります。

 


ただし睡眠を深くするコツはあります。
それは生活リズムを一定にすることです。また運動を習慣にすることです。グリシンというアミノ酸を摂取する方法もあります。生活リズムに関しては、朝起きる時間を毎日同じにすると、生体リズムが整って、深い睡眠が得られるようになります。逆に不規則だと、そうはいきません。

寝る2時間くらい前に有酸素運動を行なうと、寝る時間帯になって急激に体温が下がるため、深い眠りに入っていくことができます。体温が下がるときに、ノンレム睡眠に入っていくのです。これはつまり、成長ホルモンが多量に分泌されることを意味します。唐辛子に含まれるカプサイシンも、体温を下げる働きがあります。

そのほかグリシンというアミノ酸を寝る前に摂ると、”寝ている間に”体温が下がります。これによって深い眠りが得られ、中途覚醒が減るといわれています。成長ホルモンと睡眠時間に関する結論は、寝始めの3時間(とくに90分)が重要であり、それは食事や運動によってコントロールが可能であるということです。
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