不眠症の解消と改善法TOP > 不眠症改善のポイントとは? > 眠りにつく方法とは?〜体温と脳

眠りにつく方法は体温調節がカギ

 
眠りにつく方法は、いろいろなアイデアが本やサイトで紹介されています。
しかし安眠の方法は、結局二つに集約されます。この二つが達成できなければ、人は不眠症になるのです。

つまり眠りにつく方法のコツは、体温と脳のリラックスです。
人は寝入るときに、急激に一度くらい体温が下がっていきます。これによってオーバーヒートした大脳の熱を冷まし、機能ダウンさせていくのです。もし体温が高いままだと、大脳の温度も下がらず不眠症の原因となります。つまり興奮して眠れないという状態ですね。

脳の状態がどうかも関係してきます。
脳がストレスを受けている状態だと、自律神経のうちの交感神経が優位になります。そうなると間脳の視床下部は、全身に向かって心拍数や血圧を上げたり、血糖値を上昇させるように指示を出すのです。ストレスに対処するために、大脳へとブドウ糖を多く含んだ血液を大量に送り込むためですね。そうなると、とても眠りにつく状況にはなりません。眠りにつく方法を考えるとき、体温とともに、この「脳の状態」も欠かすことはできません。

この両者はどちらも大切です。
たとえば体温が下がったとしても、嫌なことが脳から離れない場合、眠れなくなります。さあ眠るぞというときに、地震があったら目が覚めますよね。これは自分を守るためにも、大切な機能とはいえます。しかし不要にストレスをためることは、眠りを阻害するだけなのです。ですからストレスにうまく対処することが安眠・快眠には不可欠となります。

眠りにつく方法は、以上のことからポイントが分かったと思います。
ひとつは体温を下げる方法、もうひとつは脳をリラックスさせる方法。これが分かれば、安心して眠れるようになる確率が高くなります。もちろん背後に病気がかかわっていたり、神経症気質の精神生理性不眠の場合は、そうかんたんにはいかないかもしれません。しかし上で示したポイントは、どの不眠症にも欠かせないものであり、基本であるといえます。別に病気であっても、体温調節をしたり、リラックスするということが、害になることはほとんどないでしょう。

 


眠りにつく方法には、体温を下げることが有効ですが、そのためには体内時計を自転周期に合わせることです。本当は自転周期に同調させなくても、体内時計のリズムによって、睡眠と覚醒のリズムは自然と発現します。これは地下室で実験した結果から言えることです。べつにこれでもいいという人は、いいでしょう。ただし、人は社会と関わっています。そのため睡眠リズムを社会生活のリズムに合わせられないことが問題となり、悩みとなるのです。たとえば朝寝坊して遅刻したら大問題ですよね。でも毎日が自由に使える人は、そんなに気にすることもないということです。

さて体内時計を合わせることが、眠りにつく方法としては大切です。
体内のサーカディアンリズムを25時間から24時間に修正するのは、太陽の光です。とくに朝10までの太陽の光です。これによって、体内時計である視交叉上核が修正され、その情報が松果体に行き、メラトニン分泌が止まるのです。

そうすると朝型のリズムが作られます。
睡眠・覚醒のリズムと同調するようにして、体温やホルモン分泌のリズムも作られるために、夜になると自然と眠くなってきます。これは体温が下がるとともに、メラトニンの分泌が始まるからです。

 


眠りにつく方法は、以上のように太陽の光によって、体温リズムを調節することがポイントです。その上で、寝る2時間前に有酸素運動を取り入れましょう。人は夕方から夜にかけて体温が最高潮に達します。6時から8時がもっとも体温が高いわけですが、寝る2時間前が有効なので、夜10時くらいまでに運動が終わるようにしてもいいでしょう。少しくらいは誤差の範囲です。

眠りにつく方法として大切なのは、激しい運動ではなく、軽い有酸素運動であることです。激しい無酸素運動や筋トレを寝る2時間の間にしてしまうと、体温が上昇しすぎて眠れなくなります。また交感神経が優位になって、脳が興奮してしまいます。15分程度のウォーキングやエアロバイク、踏み台昇降がいいでしょう。

眠りにつく方法として体温調節の重要性を述べてきました。
それは体温がもっとも高いときに、さらに体温を上げておくと、脳は体温を下げようとするため、ちょうど2時間後あたりに普段よりも体温が下がってくるからです。このときに、運動をしないときよりは寝付きやすくなります。これは入浴でも同じことがいえます。寝る2時間前の”ぬるめの風呂”がいいのです。熱い風呂だと激しい運動と同様で、逆効果です。寝る直前に入ると、ぬるいお湯でも寝付けない危険があります。

眠りにつく方法には、脳のリラックスも欠かせません
どこかのどかな自然を想像したり、プラスのことをイメージするといいといわれています。そうなると楽しいですし、脳はリラックスしてくるので、副交感神経が優位になります。また呼吸を整えたり、軽くストレッチをすることも有効です。寝る前に電気を暗くして白熱灯の豆電球にすると、脳がリラックスするとともに、脳からメラトニンが多く分泌されてきます。また以上のことが、寝る前の”睡眠儀式”となって条件付けされ、無意識に眠る準備を始めることになります。
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